Kettlebell : Un peu de science dans un monde de fonte

Kettlebell : Un peu de science dans un monde de fonte

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2. Condition physique & Posture

La sédentarisation croissante et le manque d'activité physique conduisent une grande majorité des populations vivant dans les pays développés à subir de nombreuses pathologies d'ordre musculo-squelettique. Les troubles musculo-squelettiques (TMS) sont souvent liés au monde du travail et sont en partie provoqués par une répétition de gestes et d'efforts sur de longues périodes. Les pathologies les plus courantes sont les tendinites et les douleurs articulaires. Pourtant ces TMS ne sont pas une fatalité, et ils peuvent être éviter et supprimer. Soit par l'intervention d'un ergonome qui aménagera le poste de travail en fonction des contraintes mesurées, soit par l'activité physique et sportive.

Troubles musculo-squelettiques au travail

Figure 8. Troubles musculo-squelettiques au travail.

En effet, l'exercice physique montre des résultats positifs sur l'amélioration des inconforts au travail et sur les douleurs localisées. Celles le plus souvent repertoriées sont au niveau de la nuque, du bas du dos et des épaules. Néanmoins, savoir quelles sont les modalités d'entraînement qui sont les plus bénéfiques pour la diminution des TMS est encore flou.

À partir d'un même protocole expérimental, Jay et al.5,6 ont publié deux études sur l'effet d'un programme d'entraînement avec kettlebell chez des travailleurs danois, l'une en 2011 et l'autre est à paraître. Pour ce protocole, 40 personnes ont été recrutées puis divisées en 2 groupes, un groupe contrôle, qui ne faisait rien de particulier et un groupe expérimental qui a suivi un programme d'entraînement progressif avec kettlebell pendant 3 x 20 minutes par semaine (Echauffement + 10 × 30s / 30-60s), pendant 8 semaines. Les chercheurs ont réparti leurs observations dans deux articles.

Dans la première partie, parue en 2011, Jay et al.6 ont étudié l'effet de l'entraînement avec kettlebell sur les douleurs de bas du dos et de nuque. Les participants ont rempli un questionnaire, évalué leur douleur sur une échelle de 0 à 10, testé leur force musculaire maximale isométrique lors de l'extension du dos, de la flexion du tronc et de l'élévation des épaules. Sans surprises, les chercheurs ont observé une diminution significative des douleurs de bas du dos (57%) et de la nuque (46%) chez le groupe expérimental, ainsi qu'une augmentation significative de la force des extenseurs du dos. Par contre, aucune amélioration n'a été observée sur la force de flexion du tronc et de l'élévation des épaules.

Ces résultats démontrent l'intérêt de l'utilisation de kettlebell dans la prévention et l'amélioration des TMS. Il faut cependant préciser que ces résultats peuvent également être obtenus avec un entraînement de musculation "classique" (i.e., avec barres, haltères et machines) si l'intensité de l'entraînement est suffisament élevée (i.e., ≥ 80% du 1RM). L'intérêt dans l'utilisation d'une kettlebell est que l'entraînement peut être réalisé n'importe où, et dans un minimum d'espace. De plus, il n'est pas nécessaire que la masse de la kettlebell soit trop importante. Dans cette étude, les femmes ont débuté avec une kettlebell de 8kg et les hommes avec une de 12kg. Comme nous l'avons vu précédemment, la kettlebell permet un entraînement explosif qui sollicite essentiellement les muscles des chaînes postérieures.

Dans la seconde partie, Jay et al.5 se sont intéressés aux effets de ce protocole d'entraînement sur la coordination posturale. Pour évaluer la coordination posturale, les participants se plaçaient sur une plateforme de force et l'exercice consistait à tenir bras tendus devant soi à l'horizontal une barre chargée d'un poids de 2.2kg aimanté. Les expérimentateurs relâchaient le poids magnétique par télécommande à n'importe quel moment, et ils observaient le mouvement du corps sur la plateforme de force via le centre de pression (i.e., une projection au sol du centre de gravité) et le temps qui s'écoulait entre le relâchement de la charge, c'est-à-dire la perturbation posturale, et le repositionnement correct du corps dans une position stable. Les résultats montrent que pour le groupe expérimental, ce temps de correction de la posture a diminué significativement de 20%. Selon les auteurs, l'augmentation de la force des extenseurs du dos dans ce groupe permet d'expliquer cette amélioration dans la correction posturale suite à une perturbation brusque.

Ce qu'il faut retenir de cette partie :
  • Pour la prévention des ruptures du ligament croisé antérieur, le Kettlebell Swing permet de renforcer le semi-tendineux, ce qui limitera les rotations externes du genou trop forte.
  • En rééducation, il est possible d'inclure les exercices spécifiques à la kettlebell lorsque l'objectif de travailler sur des efforts explosifs.
  • L'entraînement aux Kettlebell Swings permet de diminuer les douleurs de bas du dos et de nuque et d'améliorer la coordination posturale en renforçant les extenseurs du dos.

http://www.sci-sport.com/dossiers/kettlebell-science-et-entrainement.php#reeduc

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